(CNN) — A importância do sono para a saúde geral não pode ser exagerada — ele melhora o humor, aumenta a energia e reduz o risco de doenças, para citar apenas alguns benefícios. No entanto, muitas pessoas lutam para ter noites tranquilas. Nos Estados Unidos, 39% dos adultos de 45 a 64 anos relatam não dormir o suficiente, de acordo com uma pesquisa de 2022 da Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.
Agora, um pequeno estudo de eficácia publicado em 16 de julho na revista BMJ Open Medicina Esportiva e do Exercício sugere uma estratégia simples, porém eficaz, para melhorar a duração do sono: incorporar pequenos intervalos de exercícios de resistência, ou treinamento de força, à noite.
Com base nas descobertas, essa nova abordagem pode transformar a maneira como as pessoas pensam sobre rotinas antes de dormir e oferecer uma solução prática para aqueles que precisam dormir mais.
Mini pausas para treinamento de força à tarde
Conduzido por pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, o pequeno estudo investigou o impacto de sessões regulares de exercícios de resistência de três minutos a cada 30 minutos durante um período de quatro horas à noite.
Usando monitores de atividade, 28 mulheres saudáveis, não fumantes, com idades entre 18 e 40 anos, que normalmente passavam muito tempo sentadas durante o dia de trabalho e à noite, participaram de intervalos de atividades ou permaneceram sentadas durante todo o período em um ambiente de laboratório supervisionado.
As descobertas foram convincentes: os participantes dormiram em média 27,7 minutos a mais quando fizeram pausas regulares para exercícios, em comparação com quando ficaram sentados sem interrupções. Além disso, não houve diferenças significativas na eficiência do sono ou no número de despertares, indicando que as curtas sessões de exercícios não interromperam outros aspectos da qualidade do sono.
Até os pesquisadores disseram que os resultados foram inesperados. “Dadas as diretrizes atuais de higiene do sono, ficamos surpresos ao ver um impacto tão positivo no sono”, disse a autora principal do estudo, Jennifer Gale, doutoranda em nutrição humana na Universidade de Otago.
De acordo com Gale, a maioria dos conselhos tradicionais sobre higiene do sono desencoraja períodos mais longos de exercícios intensos perto da hora de dormir porque podem aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, o que é amplamente considerado como um impacto negativo na qualidade do sono. No entanto, este estudo desafia essa noção. “Nossa pesquisa descobriu que interromper o tempo sentado à noite com rajadas curtas de exercícios de intensidade leve melhorou a duração do sono e não interrompeu a qualidade do sono”, Gale acrescentou por e-mail.
Os autores do estudo sugerem que é mais sobre fazer os tipos certos de exercício na hora certa que melhora em vez de atrapalhar o sono. A natureza breve e menos intensa dos exercícios do estudo significa que eles têm menos probabilidade de elevar a temperatura corporal e a frequência cardíaca a níveis que poderiam potencialmente interferir no sono.
O Dr. Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Huntington Health na Califórnia, enfatizou a importância de manter os exercícios curtos e não muito intensos para que eles possam ajudar você a dormir melhor sem deixá-lo excessivamente energizado antes de dormir. Ele não estava envolvido no estudo.
Dasgupta disse que essa abordagem pode ser particularmente útil para aqueles “que passam muito tempo sentados em suas rotinas diárias, oferecendo uma maneira simples de combater um estilo de vida mais sedentário sem fazer ajustes significativos”.
Gale e sua equipe estão atualmente conduzindo um estudo piloto de acompanhamento para explorar a questão de como melhor apoiar as pessoas na realização de pausas corretas para atividades que melhorem o sono em intervalos regulares à noite em um ambiente real.
O que é treinamento de resistência?
O treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, envolve exercícios que fazem os músculos se contraírem contra uma resistência externa. A resistência pode vir do seu próprio peso corporal, pesos livres, máquinas ou faixas de resistência.
Exercícios comuns de treinamento de resistência incluem flexões, agachamentos e levantamento de peso. Esses exercícios são projetados para melhorar a força e a resistência muscular trabalhando contra uma força.
Dasgupta disse que o estudo usou exercícios de resistência “simples e práticos” que poderiam ser realizados pela maioria dos indivíduos. Ele enfatizou os benefícios para a saúde além de melhorar o sono, acrescentando que o treinamento de força melhora a qualidade de vida e pode ajudar você a manter a independência conforme envelhece.
Comece uma nova rotina noturna
Abaixo estão os três exercícios específicos usados no estudo, juntamente com outro conjunto de alternativas comparáveis para variedade. Com base na pesquisa, qualquer exercício de resistência leve a moderado semelhante deve funcionar.
Nota importante: consulte seu médico antes de começar este ou qualquer novo programa de exercícios. Como sempre, ouça seu corpo e ajuste a intensidade e a duração conforme necessário para descobrir o que funciona melhor para você.
Exercícios de estudo:
• Agachamento na cadeira: levante-se da posição sentada sem usar as mãos e sente-se novamente, repetindo por 20 segundos.
• Elevação de panturrilhas: em pé, fique na ponta dos pés e depois abaixe-se novamente, repetindo por 20 segundos.
• Elevação de joelho em pé com extensão de quadril com perna esticada: Alterne a elevação de cada joelho em direção ao peito, seguido pela extensão da perna para trás, por 20 segundos cada. Se necessário, use o encosto de uma cadeira ou parede para apoio.
Exercícios alternativos:
• Marcha no lugar: levante os joelhos alternadamente até a altura do quadril enquanto balança os braços, repetindo por 20 segundos.
• Flexões de parede: Fique de frente para uma parede, de modo que você possa colocar suas mãos na parede na altura dos ombros com os braços esticados e as palmas para baixo. Faça flexões contra a parede por 20 segundos.
• Elevação lateral de pernas: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e levante uma perna para o lado, depois abaixe-a de volta, repetindo por 10 segundos de cada lado, totalizando 20 segundos. Apoie-se segurando o encosto de uma cadeira ou parede, se precisar de ajuda com o equilíbrio.
Repita qualquer série ou qualquer variação de três dos exercícios acima três vezes, totalizando três minutos, a cada 30 minutos ao longo de quatro horas à noite. Comece esses intervalos por volta das 16h ou 17h, concluindo pelo menos uma hora antes do seu horário de sono pretendido para permitir que seu corpo se acomode e se prepare para o descanso. No total, isso soma 24 minutos de exercício a cada noite.
Benefícios da redução do comportamento sedentário
Ficar sentado por muito tempo, especialmente à noite, tem sido associado a resultados adversos para a saúde, incluindo um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes. Ao incorporar pequenas explosões de atividade, os indivíduos podem quebrar seu tempo sedentário e potencialmente mitigar alguns desses riscos.
De acordo com os resultados do estudo, além de melhorar o sono, intervalos de atividades noturnas também podem beneficiar a saúde geral ao melhorar o metabolismo pós-prandial — ou como seu corpo processa os nutrientes que você come — e reduzir o risco de doenças cardiometabólicas. Gale apontou essa descoberta como uma das principais conclusões do estudo, dizendo que interromper o tempo sentado à noite tem o potencial de melhorar sua saúde de “várias maneiras”. “A chave é levantar-se com frequência e movimentar seu corpo”, ela acrescentou.
Dasgupta concordou e disse que as descobertas foram “muito promissoras” e tiraram conclusões valiosas, apesar do pequeno tamanho do estudo.
“Adicionar pausas rápidas, simples e leves de exercícios de resistência à sua rotina noturna pode ser uma maneira simples de melhorar seu sono e sua saúde”, disse ele.
Então, por que não tentar hoje à noite? Um sono melhor pode estar a apenas algumas pequenas pausas de exercícios.
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